Las legumbres tienen fama de ser solo para guisos y ensaladas — pero en realidad son uno de los ingredientes más versátiles de la cocina. En este artículo encontrás 20 recetas saladas con legumbres de distintas cocinas del mundo: desde el kitchari indio y el dal de lentejas hasta la harira marroquí, hamburguesas veganas, croquetas y más. Todas sin gluten y muchas veganas.

Bueno, tal vez a esta altura te cansaste ya de leerme decir que «las legumbres son tan versátiles». Pero es verdad amiga, que querés que te diga. Tenés en la web artículos varios sobre el tema:

Como consumir legumbres de forma correcta

Hummus y otros untables con legumbres

Masas con legumbres

¿Y también querés probar las legumbres en la repostería? Mirá estas recetas dulces con legumbres.

Y hoy te traigo el resto…platitos ricos. Algunos más clásicos, otros más sorprendentes. Arrancamos?

Guisos con legumbres del mundo

 Kitchari: guiso indio de porotos mung y arroz

Este guisito combina cereal + legumbre y una cantidad hermosa de especias. La idea es que lo hagas, si no las tenés todas, usá lo que tengas. Como todo guiso, al día siguiente es más mágico.

2tz porotos mung remojados
2tz arroz basmati (o el que uses de grano largo fino, blanco o integral)
4cdas ghee, manteca y oliva
1cdta de semillas de comino
1/2cdta semillas de hinojo
1cdta semillas de mostaza
1/2cdta fenogreco
1cdta curcuma fresca o seca
1cda jengibre rallado
2 dientes de ajo
3 zanahorias en rodajas finas
1 boniato en cubos
1 rodajas de calabaza en cubos
1 cebolla picada
2ltr Agua o caldo aprox
Cilantro y limon para servir
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🍛En una olla colocar ghee/aceite. Agregar ahi todas las semillas. Sumar ajo, jengibre, curcuma y la cebolla. Rehogar a fuego suave, hasta que ablande la cebolla. Vas a enamorarte de lo aromas.
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🍛Sumar el arroz y los porotos y agregar el líquido. Llevar a hervor y cocinar unos 10 minutos. Salar si hiciera falta. Sumar los vegetales y cocinar a fuego lento, unos 40 minutos. La idea es que los porotos mung se terminen desarmando, y algunos vegetales tambien. Asi nos queda un guiso cremoso.
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💧Si hace falta liquido, agregar sin problema. Servir con cilantro y gotas de limon🍋.
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🥛Otra opcion para servir es 1cda de yogurt. La acidez es clave para complementar la cremosidad y lo aromatico de este kitchari.

Dal de lentejas: receta india clásica

DAL, DAAL, DAHL o DHAL
Es el término que se usa en India para describir a las legumbres. Y también con este nombre, los guisos realizados con las mismas.
Suele ser el de lentejas el más común o popular. En India tienen amplia variedad de lentejas, mayormente partidas y sin piel. Lo que hace que su cocción se más rápida.
Podemos encontrar con distintas texturas, con la legumbre entera pero bien cocinada y tierna, hecha un semipuré o completamente triturada, pero generalmente espesa.

Eso sí, SIEMPRE con especias.

Rehogar 2 cebollas en juliana con 1 diente de ajo y 1 dedo de jengibre. Cuando están tiernas, agregar 3 tomates cubeteados y las especias (1/2cdta comino, 1cdta coriandro, pizca de canela, 1 cdta cúrcuma). Dejar cocinar a fuego bajo, tapado. Si hace falta agregar un toque de agua. Tiene que quedar un sofrito aromático, salsoso. Agregar 400g de lentejas turcas y agua para su cocción. Cuando están cocidas, agregar 200cc de leche de coco y cocinar unos minutos más. Salpimentar y agregar la espinaca cruda. Revolver y dejar que se cocine con el mismo calor.
Servir con arroz blanco o integral (o el cereal que prefieras…incluso como salsa de pastas). Y cilantro.

🍛Pueden hacerlo con lentejas comunes, incluso ya cocidas.
🍛Si no tienen esas especias, usen otras, o las que tengan aunque falte alguna.
🌶Picante? Siempre. Si te va sumale.
🥥Si no hay leche de coco, un poco de yogurt al final. O crema.
🍋Un chorrito de limón al servir le queda fantástico.

Harira marroquí vegetariana: sopa de garbanzos y lentejas

La Harira es una sopa marroqui llena de sabor. Generalmente lleva cordero o pollo, pero esta vez la hice veggie. Y al final, en vez de fideos tipo cabello de angel, le puse arroz yamani. .
Asique sentite libre de hacer tus propios retoques😉
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Arrancar rehogando:
2 cebollas
1diente de ajo
4 ramas de apio
1/2tz de tallos de cilantro picados (si no tenes usa perejil o nada)

Una vez que tenes eso listo incorporar las especias: 1/2cdta de canela + 1cdta jengibre + 1cda de curcuma + 1cda pimentón. Sumar 3 tomates bien maduros o 1 lata de tomate cubeteado. Se puede agregar 1cda de extracto de tomate también. Salpimentar.

Sumar 100g de garbanzos remojados ya cocidos y 2l de caldo o agua. Cuando rompe hervor, agregar 100g de lentejas remojadas y 75g de arroz integral (si preferis usar los fideos como en la receta original hay que agregarlos sobre el final porque se cocinan rapidísimo).

Cocinar hasta que esten listas las lentejas y el arroz. Ahi corregir el condimento y terminar con hojas de cilantro o perejil y gotas de jugo de limón 🍋.

Es una sopa espesa, al final lleva 1cda de harina o almidón disuelta en jugo de limon. Pero podes obviarlo.

Para sumarle carne, se dora al principio, en cubos, previo a las verduras y cocina un rato la carne antes de agregar lo demás.

Curry de lentejas y batatas

1 cebolla en juliana
1 morron en juliana
4 ajos picaditos
3 ruedas de jengibre picado
1 chile picado sin semillas
700cc caldo o agua
100g lentejas remojadas
1cda de manteca de mani (si no tenes no pasa 🍊)
400ml leche de coco
1 batata grande o 2
2cdas de salsa de soja
100-150g espinaca cruda o congelada
Arroz cocido para acompañar

🌶️Especias: 1cdta comino + 1cdta paprika + 1/4cdta cardamomo + 1/2cdta coriandro + 1/2cdta curcuma + hoja de laurel
Para las especias, si no tenés todo, reemplazar comino, coriandro, cúrcuma y cardamomo x un curry ya preparado. Y agregar paprika o el pimentón que tengas y laurel.

🍋Para servir, limón y verdeo picado fresco (cilantro o perejil tambien pueden ir)

Rehogar cebolla, ajos, chile, jengibre y morrón. Agregar la batata en cubos y las especias. Cocinar 5min y sumar el caldo y las lentejas. Cocinar hasta que las lentejas esten tiernas y sumar la leche de coco, soja, espinaca y la manteca de maní. Cuando retoma hervor esta listo (igual probalo, claro!)

Chili vegetariano

200g porotos secos, remojados y cocidos (guardá el agua de cocción)…rojos o negros
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 zanahoria
1 morron
800g tomates (frescos o una buena conserva)
1cdta coriandro
1/2cdta comino
Picante a gusto (yo use chile, cayena y pimenton ahumado)
1cdta cacao amargo (si, ponelo, haceme caso)
Arroz para acompañar si te copa
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Prepararlo es muuuyyy facil. Rehogar cebolla en cubitos + ajo y zanahoria en cubitos. Dejar que ablanden. Agregar los porotos cocidos, tomate cubeteado, especias, picante y sal. Y cocinar a fuego bajo media hora aproximadamente. Que todo este tierno y salsoso. Podes agregar agua de coccion de los porotos si hiciera falta liquido. Al final, agregar el cacao. Listo!

Curry con lo que tengas en la heladera

Cualquier mezcla de vegetales, más alguna legumbre sumado a especias y leche de coco, vale la pena. 

1 cebolla
1diente de ajo
1cdta jengibre rallado
Repollitos de bruselas
1 batata
1/4 calabaza
100g chauchas
1/2 lata de tomate o 2 frescos
1 taza de leche de coco
100g garbanzos cocidos u otra legumbre
1cda curry rojo (acá podés reemplazar por especias, más abajo te dejo detalles)
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Dorar cebolla con ajo y jengibre, y repollitos (en mitades si son grandes, sino enteros). Acá irían las especias en grano también, si vas a usar alguna, agregala en este paso. Sumar batata y calabaza en cubos. Y agregar la leche de coco. Tapar y cocinar.
Cuando están casi cocidos los vegetales, sumar la legumbre. Y las especias en polvo. Dejar cocinar unos minutos más, salpimentar y servir.

Algunas ideas para las especias:
-1/2cdta coriandro + 1/4 cdta comino + 1/4 cdta mostaza + 1/4cdta fenogreco + 1cda curcuma + 1cdta aji molido y pizca de canela
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Podes combinarlas todas o algunas. Comino y coriandro suelen ir juntas xq se balancean.
Si te gusta el 🌶️ sumar más ají molido o chiles frescos. Tambien pimentón de cualquier tipo…dulce, picante, ahumado. Semillas de hinojo tambien se pueden agregar si gustan.

Myadara: arroz con lentejas y cebolla crocante

Es básicamente una ensalada del Magreb, de lentejas y arroz, que en mi opinion, queda tremenda también caliente, por eso la traje a esta parte del recetario. Ustedes elijan.

Yo en vez de arroz blanco y lentejas, use yamani y lentejas turcas. Pero, aca es donde podes jugar 👉 mezcla legumbre + cereal a tu gusto. Con garbanzos seguro queda genial. Podés usar quinoa, cuscus, cebada…
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Lleva pimienta de Jamaica, que le da EL toque, no la negocies, si podes comprate un poquito
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Necesitas cocinar (al dente) 200g de lentejas y 100g de arroz (no te olvides de ponerles sal en la cocción). Mezclar y condimentar con 2cdtas de pimienta de Jamaica + oliva + aceto.
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Aparte, cortar finísimas 4 cebollas en juliana y dorarlas con oliva👉bien doradas, algo quemaditas también😋
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Ademas, fuera de repertorio, agregue perejil picado y una salsita de yogurt natural con sesamo.
Fiesta en el paladar🎉🎊
🥜Si lo agridulce te gusta, sumarle pasas o damascos y unas almendras o maní es un acierto por donde se lo mire
🍅Otros agregados que pueden ir de 10👉tomate concasse, cubitos de 🍆 doraditos, queso feta, aceitunas. .
🌶️Comino y coriandro son otras 2 #especias que podes incorporar.

Tofu de garbanzos

Básicamente preparamos un bloque de garbanzos licuados y cocidos. Lo dejamos enfriar y lo cortamos para dorar en sartén  y darle otra vuelta al consumo de legumbres.

Los probe en la sarten con soja, ajo y jengibre. Tambien hechos milanesas. Altamente recomendables.

Lo que necesitas basicamente son garbanzos. Yo use 250g y rinde un monton. Podes hacer la cantidad que quieras.

Paso 1, remojarlos. Cuanto? 48hs, cambiandoles el agua. Sip, aca paciencia. Que logramos con esto? Mejorar muchisimo la digestibilidad y neutralizar el sabor intenso para obtener algo super suave😋

Paso 2, licuar 1 parte de los garbanzos remojados o fermentados crudos con 2 partes de agua (acá es importante que midan x volumen, no x peso). Vayan agregando el agua de a poco, para que el resultado sea bien cremoso.

🔺En este paso, si elegis usar agar agar, colocalo también a la licuadora 1cdta, que se va a activar con la cocción. Esto te va a dar mucha firmeza.
🔺Otra opción es usar fécula de maiz. En este caso, disolver 2cdas en agua fría y agregar a la mezcla licuada.

Paso 3, cocinar. Como si fuera una polenta. Esto te va a llevar 20 minutos aprox. En este paso, agregar magias. Sal y pimienta, hierbas, ajo, especias…

Paso 4, colocar en un molde, ACEITADO (un bowl, cazuela, tupper) y llevar a la heladera. Al día siguiente vas a tener un bloque. Desmoldar, cortar y preparar de la forma que elijas.

Podes probarlo con otras legumbres, claro! Vas a obtener distintas consistencias y sabores😉

Falafel diferente: de lentejas, con mijo y kale

Bocaditos perfectos y frescos. Tradicionalmente se hacen con garbanzos pero esta opción con lentejas me encantó, y es súper fácil.

2tz de lentejas remojadas previamente
1tz mijo cocido
1/2 cebolla
1 diente de ajo
6 hojas de kale ya cocido, rehogado apenas para que se ablande (podemos reemplazar x espinaca o acelga)
puñado de perejil
puñado de cilantro
sal, pimienta, comino y ají molido
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Procesar las lentejas con la cebolla y el ajo. Va a quedar un granulado. Agregar las hierbas y el kale y procesar un poco más. Retirar y agregar el mijo. Condimentar. Tiene que quedar una pasta maleable. Formar bolitas y achatarlas apenas. Dejar descansar en heladera 1 hora, o toda la noche.
Freír en abundante aceite o cocinar en horno, fuerte, en placa aceitada y dorar de ambos lados (dar vuelta a mitad de cocción).

Se pueden congelar, mejor en crudo y después cocinar directo del freezer.

Panqueques chinos rellenos de lentejas

Voy a confesarlo, llevan un poquito de trabajo porque hay que hacer la masa, pero no saben lo ricos que quedan!!!! Les traje una versión veggie con lentejas y batatas (puede ser papa también), pero si los quieren con carne, simplemente reemplazan las lentejas por carne picada.

Para 4 unidades necesitan:
Masa👉
400g harina 0000
Pizca de sal
160ml agua bieen caliente
140g agua tibia

Colocar la harina en un bowl y agregar agua caliente y sal, mezclar. Queda grumoso, no desesperes. Ahí empezar a agregar de a poco el agua tibia y mezclar. Puede que no la necesites toda, por eso, de a poco. Hasta que se forme una masa, algo blanda pero no pegajosa. Ahora a amasar en la mesada hasta que quede bien armada. Dejar reposar media hora. Agregar 2cdas de aceite y amasar hasta que se integre. Otro reposo, ahora unas 2 horas. Todo esto es para lograr una masa súper elástica👌.

Mientras, el relleno👉mezclar 500g de lentejas cocidas, bien escurridas y que no esten pasadas❗ con el puré de 1 batata. Sumar todos los condimentos: 2 verdeos picaditos, jengibre rallado, 1cda de polvo 5 especias, 2cdas de soja, 2cdas de aceite de sésamo y sal. Mezclar todo y llevar al frio hasta que la masa esté lista.

Dividir la masa en 4 bollos y el relleno también, armar 4 bolas. Las bolas de relleno pasarlas x harina, ayuda para el armado. Agarrar un bollo de masa con la mano y aplastarla un poco. Colocar el relleno en el centro y unir los bordes para cerrar. La masa es muy elastica y te va a dejar hacerlo😉.

Apoyar sobre la mesa enharinada, aplastar suave con la mano y estirar con palote y amor💜 para que quede una especie de tortilla fina. Se cocinan en sarten aceitada, hasta que dore, de ambos lados.

Les juro, delicia total!!! Ademas, quedan buenisimos para congelar y tener para salir de apuro…los calentas en hornito o sarten y quedan un increíbles!!!

El polvo 5 especias se consigue en cualquier dietetica. Si no tenes o conseguis aceite de sesamo, agregale unaa semillas tostadas molidas.

Pastel vegetariano de zapallo, quinoa y lentejas

Una reversión veggie de un clásico.

LO MÁS IMPORTANTE, condimentar bien y que el relleno no quede seco.

1kg pure de zapallo
400g lentejas cocidas
150g quinoa cocida
1 cebolla
1/2 morron rojo
1 diente de ajo
250g salsa de tomate o tomates perita
3 verdeos, bien picaditos
Pimentón ahumado, ají molido y comino

Queso rallado para gratinar y queso fresco al relleno, a gusto

Rehogar cebolla + morrón + ajo. Agregar lentejas, quinoa y la salsa. Cocinar un par de minutos y condimentar bien, agregar el verdeo y armar el pastel colocando el relleno abajo y el pure arriba. Gratinar. Rinde 4-5 porciones.

🍄Podes agregar hongos al relleno, queda riquisimo. Frescos o secos re hidratados.

🍠Con pure de batata queda 👌.

🌾Mezclar cereal integral y legumbres es una excelente combinacion. Podes hacerlo con otras variedades.

Calabaza rellena agridulce

Antes que nada, cortar a la mitad 1 calabaza mediana-grande. Condimentar con sal, pimienta y oliva y cocinar. 🔥Yo lo hago al horno, tapada con aluminio al principio para acelerar la coccion, y despues dejo que dore.
Pero podes cocinar las mitades al microondas.

❗NO TIRES LAS SEMILLAS 👉 las podes convertir en un delicioso snack😉. Mirá!

Mientras, rehogar 1 cebolla + 1 diente de ajo + un buen puñado de kale o espinaca.
Sumar todo eso al pure de calabaza. Y agregar 4cdas de quinoa cocida + 6cdas de garbanzos cocidos enteros o picaditos. Sumar 1cdta de curry y otra de pimentón ahumado y 2cdas de sesamo molido. Agregar 1cda de levadura nutricional o queso rallado y 6 dátiles picaditos.
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Mezclar todo, rellenar las calabazas. Gratinar.

🥬Podes reemplazar el kale por otra hoja verde.

🌽En vez de quinoa, cualquier otro cereal: arroz integral, sorgo, choclo

🥜En vez de garbanzos, la legumbre que prefieras. Con porotos colorados me encanta. Y mung tambien.

🍑Tambien podes cambiar datiles x pasas, orejones o damascos

Albóndigas de porotos rojos

2tz de porotos rojos cocidos (si estan tibios mejor)
1tz arroz yamani cocido
1 huevo
1/2tz de polenta o harina de garbanzos
Ajo y perejil, mucho!
Una pizca de comino, 1cdta de pimentón, sal y pimienta
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Pisar o procesar los porotos. Si estan tibios es más fácil. Agregar los demás ingredientes hasta tener una pasta densa. Formas las bolitas y dorar en sartén con aceite. Reservar.

Para la salsa, poner en una sartén 1cda de manteca y chorro de aceite, 1 cebolla a la mitad y 2 latas de tomate perita cubeteado. Llevar a hervor y cocinar a fuego super bajo, tapada, x 45 minutos. Condimentar suavemente y nada más. Simpleza pura. Servir con las albondigas.

Para acompañar, un arroz pilaf simple. Unas batatas o calabaza al horno quedan geniales😋

Salsa blanca de porotos

Este es un uso maravilloso para una legumbre. No te la esperabas eh? Podés ver la receta en detalle acá

Gratinado de choclo y porotos

Es una idea de como podemos hacer algo rico, en este caso #vegan y #singluten usando legumbres y vegetales de estación.
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🌽Vengo insistiéndoles con el temita de lo choclos. Y acá otra idea para usarlos. Cocidos al vapor, y desgranados. Además, una cebolla rehogada con un diente de ajo. Mezclé todo. Toque de pimentón, sal, pimienta. Pueden sumar alguna hierba.
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🌽Para coronar, cubrí todo con salsa blanca de porotos blancos. Después, a gratinar, horno fuerte, poco tiempo. Que dore y listo!
Pueden agregar algún queso, por supuesto. O algo de rawmesan o levadura nutricional.

🌽También pueden usar otros vegetales. Con zucchinis queda genial. O zapallitos previamente salteados. Con coliflor o brócoli ya cocidos, una fiesta!

BONUS TRACK: 2 ideas más para que uses tus legumbres, muy simples! Agregalas ya cocidas a tus verduras al horno. Sumás nutrientes, textura y sabor! Combinalas con pastas, ya sea enteras o procesadas y convertidas en salsa cremosa. Sumás fibra y nutrientes, que es genial cuando comés pastas simples.