ABC para cocinar cereales integrales

Sep 5, 2023 | 0 Comentarios

Decenas de veces me han dicho que no usan tal o cual cereal porque no saben como usarlo, porque no les queda bien cuando lo cocinan. Porque se les quema. O les queda crudo. O apelmazado.

Pues hoy lo que quiero es venir a dejarles por acá una guía básica de pautas, temas a considerar y todos los tips que creo necesarios para que salgan de esa trampa y amplíen la variedad de cereales en su alacena. Hay tanto pero tanto más allá del arroz blanco (por favor déjenme aclarar que no tengo absolutamente nada en contra de él, le amo profundamente, pero ya sabemos que me gusta abogar por la diversidad en la cocina).

Algunos de los integrantes que ya forman parte del plantel oficial en casa son: mijo, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral siempre, a veces blanco. Avena, pero esta generalmente arrollada, y esa es otra historia, para otro momento.

Otro que se suma esporádicamente es la cebada perlada. A veces el sorgo. El centeno me fascina, pero suelo usarlo en forma de harina. Pueden conseguir el grano, igual que con la avena,  aplican las mismas reglas, sólo que llevan bastante más tiempo de cocción. 

Cebada

 

Quinoa roja

Dicho esto, aclaremos. No hace falta tener TODOS en casa al mismo tiempo. Elijamos los que más nos copen. Y vayamos variando y mezclando con otros grupos de alimentos. Lo mismo les sugiero con las legumbres, que nos ofrecen mucho más que garbanzos y lentejas. 

Al final, les dejo una tabla con cantidades. Pero no es ahí donde quiero que presten más atención, sino en lo que escribo a continuación. Las proporciones de agua/cereal son fáciles de encontrar.

LO PRIMERO, es lavarlos siempre bien. Pueden venir con polvo y es ideal darles una enjuagada. Si hablamos de la quinoa, es IMPORTANTÍSIMO lavarla varias veces porque tiene alta presencia de saponinas (si notan espumita cuando la lavan, de eso se trata). También puede pasar con el sarraceno (que ya que estamos aclaro, que nada tiene que ver con el trigo, y que es un CEREAL SIN GLUTEN) aunque en menor proporción. En cuanto a cuántas veces enjuagar la quinoa, me parece absurdo decir un número. Tantas como haga falta. Hasta que el agua salga clara y sin espuma. Hay algunas que ya vienen pre lavadas pero raramente lo aclaran. Laven y lo sabrán.

LO SEGUNDO, la idea es NO COLAR y descartar agua, sino cocinar con la cantidad justa para que el cereal la absorba toda. Así deberíamos cocinar todos los cereales. Para eso la tablita del final.

LO TERCERO, LA OLLA. Y acá haremos lo que podamos con lo que tengamos. Siempre voy a recomendar que usen acero inoxidable. Ahora estamos con el acero quirúrgico como material ideal. Si lo pueden comprar genial. No es algo tan accesible. Pactemos en el viejo amigo inoxidable. Ya con no usar teflón o aluminio estamos bastante mejor. Ollas de hierro, es un rotundo si. Enlozadas también. 

Cuanto más grueso el fondo, más lenta y pareja será la cocción. Y menos posibilidades de cereal pegado a la olla. Otra opción es un difusor o inventar un difusor con un tostador de esos de hornalla con los que había que estar atento, pues era muy fácil obtener tostadas carbonizadas. Que cómodos nos volvimos, no?

CUARTO, el fuego. Este es EL tema. Si manejás esto, estás cerca del éxito rotundo. Colocamos agua y cereal en la olla. Llevamos a fuego fuerte. Cuando hierve, bajamos a mínimo. Si nuestro mínimo no es muy suave, fuego corona (que es justo antes de que se apague…o sea, para el otro lado del mínimo). Una vez que hirvió y bajamos el fuego, agregamos sal si lo deseamos y podemos sumar alguna especia o hierba carminativa/digestiva. Suelo usar laurel con los cereales, y a veces nada. Ayudan a la parte digestiva asi que si lo necesitás, no lo dudes y sumalas. 

QUINTO, TAPAMOS LA OLLA o casi tapamos del todo. La cocción de los cereales debería ser lenta y suave. Y la tapa ayuda a que el cereal absorba el líquido que necesita sin perderlo por evaporación.

Los tiempos varían de cereal en cereal, pero una quinoa puede demorar unos 30 minutos y un arroz integral unos 45-50. Darles tiempo es clave para el resultado final. No hace falta quedarte mirando. Ponete una alarma y liberate. 

SEXTO, y último paso. Cuando no hay más agua, apagamos el fuego, colocamos un repasador sobre le cereal, tapamos y dejamos reposar otros 10-15 minutos. 

Así vas a conseguir un cereal bien cocido. No apelamazado. Y delicioso.

Que además, si te le animás, vas a  poder usar no solo en lo habitual sino también empezar a incorporarlo para otros usos. Masas, galletitas tanto dulces como saladas, panqueques, budines, rellenos, etc.

Una aclaración importante

Me parece que está bueno, ya que estamos en este baile, hacer una sutil diferenciación. Sólo para que lo tengamos claro. Hay cereales (arroz, cebada, centeno, trigo, maíz, avena…). Y hay lo que llamamos pseudocereales. Estos últimos son la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno entre los más conocidos. En realidad se los llama pseudocereales por el uso parecido que se les da en la cocina con respecto a los cereales. Su forma de cocción y uso hace que los emparentemos, y está perfecto. Es práctico.

Desde el punto de vista botánico son diferentes, ya que vienen de especies de plantas distintas. Los cereales son semillas de espigas de gramíneas y los pseudocerales son semillas de flores de plantas poliganáceas. Tienen diferencias nutricionales, por supuesto. Una diferenciación importante es que en general los pseudocereales tienen mayor contenido de hidratos de carbono y  más proteínas, y NO tienen gluten. Entre los cereales encontramos algunos con y sin gluten.

Como les digo siempre, incoroporemos de todo un poco. Siempre suma!

ALGUNOS TIPS MÁS…

Si REMOJÁS O FERMENTÁS los cereales previamente, podés reducir ¼ parte del agua la cocción va a ser un poquito más rápida. Si te interesa saber más sobre remojar o fermentar tus cereales previo a la cocción, podés ver más info en este video.

Las cantidades que te paso abajo son para lograr resultados a punto. Cereales sueltos. Si vas a preparar croquetas o cualquier preparación que requiera que se pegotee o una para formar una especie de masa, no dude en sumar algo de agua en la cocción.

Si ya cocinás los cereales de una forma que te gusta y te resulta, seguí por ese camino y de paso contanos acá en comentarios cómo lo hacés 😉

Alguito más…hay una magia que podés sumar y es tostar el cereal antes de agregar el agua. Esto suma sabor, por supuesto, y es una gran opción cuando queremos usarlo sólo o apenas combinado con unas verduras. Le levanta un nivel, queda muy sabroso y aromático. Qué hacemos? Primero colocamos en la olla materia grasa (oliva, manteca, ghee, ac coco), agregamos el cereal y lo tostamos suavemente, removiendo. Una vez listo, ahí sí sumamos el agua y cocinamos de la misma manera que explico arriba. Ni hablar que podemos rehogar antes un ajo y una cebollita y le subimos un par de niveles más!

Espero que les sirva y que se animen a otros cereales porque lo valen!!!

Ah, escribí algo sobre el amaranto por acá si te interesa, y hay receta de galletitas!!!

Hasta la próxima!

Martu.

Tabla de cantidades

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