Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos, económicos y versátiles que existen — pero muchas personas las evitan porque les caen mal o les generan gases. En este artículo te explico por qué pasa eso y cómo evitarlo: desde el remojo correcto y los tiempos de cocción hasta las especias carminativas que facilitan la digestión. Con estos tips podés incorporarlas de forma gradual y sin molestias.
Puede alguien apasionarse por un alimento?
Puede además ese alimento tener tantas cualidades que te permita usarlo en la variedad más amplia de platos?
Puede que si además, hacemos un poco de búsqueda, veamos que se usa en las culturas más diversas?
Sí a todo. Por más detractores que haya dando vueltas tratando de convertirlas en enemigos, comparándolas con comer un paquete de galletitas o poniéndolas en la lista negra de «alimentos a evitar» junto con las frutas y los cereales, yo a esa no me subo.
Tienen innumerables beneficios nutricionales, además de ser muy rendidoras y económicas. Características nada despreciables en esta era que transitamos. Además, están presentes alrededor del globo, sólo cambian nombre, color o formato, pero siempre vamos a encontrar alguna sin importar dónde estemos.
Y si aprendemos a consumirlas correctamente y de forma práctica, son un gran aliado en la cocina.
¿Por qué las legumbres caen mal y cómo evitarlo?
Hablemos de esto. Uno de los primeros argumentos que nos mantienen un poco alejados de ellas. Y que podemos atribuirle principalmente a 2 factores:
1-Consumirlas sin remojo ni cocción adecuada
A qué me refiero con esto? Las legumbres son una semilla, y la mayoría de ellas tienen una piel que las recubre (tegumento). Según la variedad puede ser más o menos gruesa. O no tenerla, como las lentejas turcas (esas naranjas). Esto afecta la digestibilidad y el tiempo de cocción. Por eso los garbanzos tardan más en cocinarse que las lentejas y pueden caernos peor (generar gases y distensión abdominal) si no estamos habituados a su consumo. Por esta misma razón las lentejas turcas son más amables y se cocinan muy rápido. Y las lentejas marrones, las más clásicas al menos en Argentina, están en el medio.
Entonces, tenemos opciones y si no las consumimos habitualmente, podemos elegir por donde empezar.
Además de todo esto, está el tan difundido tema de los antinutrientes (o como quieran llamarles). No son sustancias presentes sólo en las legumbres y tampoco tienen un efecto solamente negativo. Pero podemos decir que pueden tener algunos, sobre todo si somos grandes consumidores. Pero ATENCIÓN, no entrar en pánico. No son veneno. Ni moriremos. Son sustancias presentes en las semillas y que actúan como «defensa» ante predadores. Algunos ejemplos? Oxalatos, ácido fíticio, taninos, lectinas…
Pueden profundizar en este artículo de Alex @alimentoyconciencia
Cómo reducir los antinutrientes: remojo y fermentación
La herramienta principal es el remojo. Hábito que muchas veces se ha perdido y que es imperioso retomar.
Un remojo prolongado, que puede variar de legumbre en legumbre pero recomendaría que no sea de menos de 8hs. Salvo las lentejas turcas, que no lo necesitan.
Si queremos profundizar, fermentarlas es una gran herramienta para mejorar todavía más la digestibilidad. Lo explico en este video.
Luego, la cocción. Cocinarlas de formar correcta, esto es, el tiempo necesario. Si hay algo que no tenemos que hacer con las legumbres es apurarlas. Entonces, tienen que estar tiernas, blandas. En la cocción transformamos los almidones, que de consumirlos crudos serían indigestos para nosotros, y además seguimos ablandando el tegumento.
2. Falta de hábito: cómo acostumbrar al cuerpo
Y acá, al menos en Argentina, tenemos un problema. Será por costumbre o cuestión cultural, pero nuestro consumo de legumbres es bajísimo. Es por eso que alentar su consumo no me parece para nada problemático. Dudo que muramos por exceso de legumbres…y es un gran recurso culinario y para el bolsillo.
¿Cuántas legumbres consumimos los argentinos?
En Argentina se consume un promedio de 800g de legumbres por año, por persona. Siendo las lentejas las más consumidas. Sabés cuál es el promedio a nivel mundial? 8kg por persona por año. Chan!
Es muy posible entonces que esta falta de consumo sea también una de las razones por la cual nos cueste incorporarlas y podamos sentir malestar al hacerlo.
Mi recomendación? Ir de a poco. Pasar de no consumirlas a agregarlas a todas las comidas no es la mejor estrategia. Mejor de a poco, darle tiempo al cuerpo a habituarse. Y empezar por las más suaves. Lentejas turcas, porotos mung, lentejas marrones…según el lugar puede que encontremos otras opciones.
Especias carminativas para consumir legumbres sin gases
Y acá tenemos un recurso más para mejorar la digestibilidad de estas semillas increíbles. Acompañarlas tanto en cocción como en consumo, de especias y hierbas carminativas (hierbas y especias que previenen o alivian la inflamación y/o irritación del tubo digestivo). Hay muchísimas. Enumero algunas:
- Limón, jengibre, comino, coriandro, anís, nuez moscada, canela, hinojo (semillas y todo el vegetal), cilantro, menta, albahaca, salvia, tomillo…
El alga kombu, cuando se agrega a la cocción de legumbres, mejora su digestibilidad y reduce el tiempo de cocción al ablandar las fibras. También aumenta su sabor y aporta nutrientes adicionales. El alga kombu contiene ácido glutámico, que ayuda a ablandar las legumbres, y enzimas que ayudan a romper los oligosacáridos, que pueden causar gases.
Se pueden agregar alga kombu, semillas, hierbas a la cocción y también usar estas mismas en el plato, para acompañar, ya sea en algún aderezo, las hierbas picadas, las semillas molidas y espolvoreadas…
El mito más grande de las legumbres: llevan mucho tiempo
El MITO MÁS GRANDE DE TODOS. Destruyámoslo.
Poder usar legumbres sólo te lleva un poquito de organización y podés tenerlas listas siempre. También vale echar mano de las enlatadas, por supuesto.
EL ERROR MÁS COMÚN es tener las legumbres secas en la alacena y partir de ahí recién para preparar un plato. Problemón, pues necesitamos horas de remojo y ahí es donde te das cuenta que ese plato recién vas a poder hacerlo mañana. Todo es tristeza y dolor, tu idea se cae a pedazos y las legumbres siguen muertas de risa en la alacena.
SOLUCIÓN? Remojá las legumbres y guardalas ya remojadas en el freezer! Ahí solo te queda cocinar. Acá te muestro como lo hago…y acá otra idea más súper práctica
Más fácil? Guardalas cocidas en el freezer!!! Ya las tenés listas para agregar al guiso, la ensalada, hacerte un hummus o lo que quieras.
Se trata sólo de simplificar un poco, no?
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Recetas con legumbres
Bueno, tenés las legumbres listas y las querés usar. Acá te dejo muchas opciones para que la pases bomba y comas rico y sano usando legumbres.
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