Saber qué desayunar de forma saludable y sin complicarse la vida es uno de los desafíos más comunes en la cocina cotidiana. En este artículo encontrás ideas concretas para armar un desayuno con alimentos reales: cereales como avena, proteínas como huevos o yogurt, frutas, grasas buenas y opciones tanto dulces como saladas. Sin recetas mágicas ni reglas estrictas — solo opciones prácticas para que puedas elegir lo que mejor le queda a tu cuerpo y tu rutina.

Qué desayunar: la pregunta del millón

«El desayuno es la comida más importante del día» hemos escuchado hasta el cansancio durante décadas. Pensar en ir al colegio o salir a trabajar sin desayunar parecía una locura.

Ahora, nos bombardean con el ayuno intermitente. Cuantas más horas mejor.

Aunque también nos vamos a encontrar con los detractores. O con recomendaciones muy diferentes según seamos hombres o mujeres (lo cual, debo decir, me resulta bastante lógico siendo que somos cuerpos aparentemente iguales pero muy diferentes en muchos aspectos).

Entonces qué desayunamos?

Bueno, como siempre les digo, no traigo respuestas mágicas ni lineamientos a seguir. Más bien reflexiones basadas en mi experiencia y aprendizajes.

Pero lo que es seguro, es que sea apenas te levantás o a las 12 del mediodía, el desayuno (literalmente «cortar el ayuno») será lo primero que ingieras en el día. Y en ningún lugar de la palabra hace alusión a la hora del día, eso es sólo cultural. Por eso es importante, porque es tu primera comida.

Aprovechar para darle al cuerpo alimentos reales, mínimamente procesados y que formen un plato completo aportando grasas buenas, proteínas, carbohidratos suena como una buena idea…Claro, esto es mi opinión y lo que pongo en práctica. No mido gramos de proteína, ni me vuelvo loca con los carbos. Trato de no incorporar azúcar libre, pero no dejo de sumar frutas, por ejemplo. Pero esa soy yo, vos podés hacer lo que sientas que es bueno para vos, lo que tu médico/nutri te aconseje acorde a tu estilo de vida y a tus posiblidades, que no es un detalle menor.

Y SOBRE TODO, LO QUE HAYAS LOGRADO ENTENDER QUE TE HACE SENTIR BIEN. Y acá creo que está la cuestión más importante y donde más fallamos. No nos escuchamos, no nos conocemos. Y escuchar al cuerpo es la respuesta para entender por dónde ir. No sólo registrar que algo nos cae mal porque nos inflama o nos da dolor de panza. Sino poder entender cómo nos hacen sentir los alimentos, cuáles, según en qué momento los comemos. Ese es para mí el trabajito más importante.

Dicho todo esto, yo lo que quiero es traerte ideas. Ofrecerte opciones de alimentos y preparaciones simples y posibles.

Acá hay un pequeño adelanto con alguito de mi propia historia desayunística.

Ideas para un desayuno saludable con alimentos reales

Acá me interesa primero pensar en grupos/rubros de alimentos. Y luego ver cómo vincularlos. El mundo «desayuneril» se divide en DULCE y SALADO.

Y acá mi primera pregunta: hace falta casarse con una de las 2 alternativas? Mi respuesta instintiva es NO. Además, si sos un poquito como yo y te aburrís rápido, te va a gustar variar y ahí está lo glorioso. En ir cambiando, en tener opciones. Y en que esas opciones sean prácticas y se adapten a nuestras necesidades, tiempos y estilo de vida.

Si estás acá, claramente te habrás dado cuenta que la opción «tostadita de pan lactal con queso y mermelada» ni siquiera será considerada. Cuando hablo de un desayuno dulce principalmente es porque incopora alguna fruta. O una cucharadita de una buena miel. O unas pasas o dátiles.

Después podrá ser más protéico o menos. Con pan o sin. Sumando algún otro cereal o no. Pero lo principal es nutrirlo de alimentos reales. Concentrémonos ahí.

Cereales para el desayuno: avena y más opciones

Y bajo este concepto quiero salir por completo de las cajitas de «cereales». Lo primero que aparece es la AVENA. Y acá yo soy team avena. La adoro. Me encanta. Y sí, me parece un gran alimento.

Por qué? Porque aporta fibra y buenos nutrientes de la mano con ser completamente accesible, nada snob ni pretencioso. Está al alcance de todos y eso no es menor.

Para mí hay 2 claves con este alimento:

1- Acompañarlo bien. Sí, es verdad que aporta bastantes carbohidratos. Por eso acompañarlo con proteínas y grasas es una buena idea.

2- Prepararlo de forma correcta. Ideal remojo/fermentación + cocción. Así nos garantizamos un buen proceso digestivo y mejor aporte nutricional.

Podés ver este artículo donde hablo de la avena con mucho detalle.

Ventajas de usar avena

HAY MUCHAS FORMAS DE USARLA. Porridge, calentito y cremoso, ideal para otoño/invierno. Pancakes, de mil formas diferentes y sabores. Dulces o salados. Y los podés hacer con anticipación y tener congelados para un desayuno muy express o para mandar al cole o llevar al trabajo como vianda. Granola, la forma ideal para tener siempre a mano.

Desventajas de usar avena

Diría sólo que, al menos en Argentina, todavía es difícil conseguirla sin gluten, aunque ya hay un par de marcas saliendo al mercado.

Otros cereales que tal vez no consideramos para desayunar.

Podemos hacer granolas sin gluten con quinoa, trigo sarraceno o mijo (que es más amable al bolsillo). Y también con ellos hacer pancakes o panqueques. Todos tienen sus beneficios, especialmente la quinoa y el sarraceno al ser pseudocereales son más bajos en carbohidratos.

Con mijo y quinoa también podemos hacer porridge aunque no tengan el formato de la avena. Y también se pueden conseguir a veces copos de quinoa o de sarraceno, que se pueden usar de la misma forma que los copos de avena.

Granola sin azúcar, fermentada

Deliciosa y nutritiva

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Tiempo de preparación 15 minutos minutos

Tiempo de cocción 45 minutos minutos

Raciones: 750 gramos

Ingredientes Method Notas

Ingredientes

  

• 1 unidad banana grande (150g) puede ser puré de manzana también
• 1/2 taza pasas de uva o dátiles, hidratados en agua tibia puede ser más si necesitan más dulzor
• 1/2 taza aceite (prefiero oliva pero el que gusten) puede ser pasta de maní también
• 1/2 taza yogurt o kefir de leche, suero de yogurt o masa madre
• 4 tazas copos de avena
• 1 taza coco rallado
• 1/2 taza pasa de uva o arándanos deshidratados
• 1 taza mix de frutos secos y/o semillas
• c/n canela, ralladura de naranja, vainilla

Method

 

1. Procesar o licuar las pasas o dátiles con el agua de hidratación.
2. Agregar la banana o manzana y el aceite y procesar hasta obtener una pasta.
3. Sumar a esta pasta el fermento elegido (yogurt, kefir, suero o masa madre).
4. Mezclar todo con la avena y dejar fermentar a temperatura ambiente. El tiempo va a depender de la temperatura, pero aproximadamente 2-3 horas. O toda la noche en la heladera.
5. Agregar el coco rallado, los sabores elegidos y los frutos secos y semillas.
6. Tostar en horno medio-bajo hasta que esté seco y crocante. Es ideal moverlo cada 15 minutos.
7. Retirar y agregar las pasas. Mezclar bien y dejar enfriar.
8. Guardar en un recipiente hermético.

Notas

TIP: podés hacerla de chocolate agregando 3cdas de cacao amargo a la avena ya fermentada.

TIP 2: si preferís que no se tueste el coco rallado, agregalo al final, con las pasas.

RECETAS DULCES CON QUINOA (BUSCÁ LA GRANOLA!!!)

PANCAKES DE SARRACENO

PANCAKES DE QUINOA SÚPER ESPONJOSOS

MÁS IDEAS DE PANCAKES

Panes nutritivos para desayunar

No me parece que haga falta dejar el pan. Al menos yo no lo considero. Es verdad que a pesar de haber desayunado durante años tostada integral con quesito de pote verde y mermelada light, ya casi no desayuno con pan. Pero porque se me hizo un hábito. A veces, si tengo un pan que me gusta y que está bueno, lo sumo.

No se trata de que sea de masa madre (aunque sí, es más beneficioso), pero sí trato de pensar en panes de grano entero, integrales. No sólo de trigo. Hay panes sin gluten simples y deliciosos.

Muchas recetas sin gluten en mi EBOOK PAN SIN TRIGO que podés adquirir acá.

Te dejo acá algunas recetas más:

PAN CHATO DE AVENA FERMENTADA

PAN DE AVENA FERMENTADA, ZANAHORIA Y PASAS

6 RECETAS DE PAN SIN GLUTEN FÁCILES Y NUTRITIVOS

Para mí se trata siempre se sumar diversidad. Porque además así, estimulamos a nuestra microbiota y le damos variedad de alimentos, que es lo que más le gusta.

Grasas, proteínas, frutas o vegetales: qué desayunar

La verdad es que no hay un alimento que sea 100% grasa o proteína o carbohidrato. Todos son una mezcla y puede predominar algo. Sólo los clasifico así para tratar de armar categorías. Para mí lo más simple es pensar en un plato con un poco de todo.

Es clave incorporar grasas para la saciedad y porque las necesitamos, aunque nos hayan hecho creer que son el demonio durante décadas.

Con qué grasas desayunar?

 Repitamos todos: saludables. 

Y cuáles son las grasas saludables? Lo más fácil es pensar en alimentos mínimamente procesados, simples.

Aceitunas y sus derivados, el oliva. O pasta de aceitunas. Ghee o manteca. Frutos secos y semillas (semillas pequeñas siempre mejor molidas para incorporar todo su potencial como el sésamo o la amapola y el lino o la chía molidas o hidratadas). Pastas de frutos secos (como manteca de maní, almendras, etc y acá la clave es leer etiquetas porque no deberían tener nada más que ese fruto, ni azúcares, ni sal ni otras grasas o aditivos). Palta.

Pero también incorporamos grasas en los lácteos enteros o en los huevos. Que solemos incluir en el rubro «proteínas». Quesos. Leamos etiquetas, busquemos alimentos de pocos ingredientes!

Qué más podemos desayunar?

Yogures y quesos vegetales. Pero prestando atención a ingredientes también.

Y qué más vale por acá? Legumbres, que podemos incorporarlas de tantas formas! Desde untables, hasta panes o en sofritos, como lo hacen en casi toda América Central y gran parte de Sudamérica.

Hay quien incorpora carnes en el desayuno. Vale! Restos de asado o pollo frío. Sardinas, una gran opción, práctica y simple. 

Frutas y vegetales, para mí es un sí rotundo! 

Las frutas me gustan como ese algo «dulce» para sumar a un yogurt o a mi granola sin endulzantes y así evito agregado de azúcares.

Igual, un toque de una buena miel no se le niega a nadie 😉

Vegetales son siempre bienvenidos, los que sean.

COMO VERÁN, LAS OPCIONES SON AMPLIAS, SÓLO SE TRATA DE COMBINARLAS.

Desayunos listos para ahorrarnos tiempo y energía

ALGUNAS IDEAS PARA ESTO:

• tener granola hecha en cantidad
• pancakes en el freezer
• siempre algún pan listo y cortado en rodajas, congelado
• Avena remojada o fermentada siempre en la heladera (incluso podés tener el porridge listo y recalentarlo con algo de leche al día siguiente)
• Compota, otro recurso clave
• Algún fruto seco o semilla. O alguna pasta de frutos secos.
• Alguna fruta deshidratada. Y no, no hace falta que sean dátiles que cuestan un riñón. Pueden ser pasas, ciruelas, higos, peras, duraznos, etc.
• Fruta fresca, vegetales, huevos, tofu. NO hace falta todo todo el tiempo. Pero sí tener un poco de cada cosa. Para poder armar un lindo plato. Comer lindo también entusiasma.

A VOS QUÉ TE GUSTA DESAYUNAR??? TE LEO 😉