Las semillas son UN GRAN TEMA cuando no adentramos en el uso que le damos en nuestra cocina y cómo las incorporamos a las comidas.
No hay dudas de que son riquísimas. Aportan textura, color, sabor. Pero SON MUCHO MÁS QUE ESO. Son pequeños granos repletos de nutrientes que tal vez no estamos aprovechando del todo bien.
Vemos en redes todo lo que tienen para aportarnos. Vamos y las compramos TODAS! Y cuando llega el momento de usarlas empieza una laguna de decisiones, y no sabemos bien para donde correr.
HOY VAMOS A ACLARAR TODAS ESAS DUDAS y usar las semillas en recetas simples y CON SENTIDO.
Cómo usar las semillas correctamente
Y acá no queda otra que ir por partes, porque cada una tiene su particularidad. Vamos a concentrarnos en las más comunes y fáciles de conseguir:
- Chía
- Lino
- Sésamo
- Girasol
- Calabaza
Cómo consumir las semillas: molidas, tostadas, hidratadas
Vamos a responder esas preguntas una por una, y tratando de hacerlo fácil para que después usarlas no se convierta en un laberinto sin salida.
Semillas de chía
La forma ideal de consumirlas es hidratadas, ya sea enteras o molidas (el triple de líquido que de semillas) y así lograr ablandarlas y obtener su mucílago. Lo más simple? Chía pudding o postrecitos de ese tipo. O incorporarlas en batidos y licuados. Mezclarlas con jugos o yogurt.
Molidas. Sí, el hidratado es posible pero no obligatorio. Molidas podemos integrarlas también en masas, panes, hamburguesas de legumbres o cereales, barritas, etc.
IMPORTANTE: las semillas de chía son famosas por su gran aporte de ácidos grasos esenciales (entre ellos el famoso y tan codiciado Omega 3). Para incorporar estos ácidos lo ideal es consumirlas crudas. PERO OJO, eso no quiere decir que sometidas a coccíón no nos aporten nada, tiene muchísimos otros nutrientes para darnos que no se pierden durante la cocción, como grandes cantidades de calcio. Lo que sí es importante si las vamos a cocinar, es utilizarlas molidas, porque si las usamos enteras en la cocción se secan y pasan de largo por nuestro tracto digestivo.
Semillas de lino
Con aportes similares a las de chía, sobre todo por sus ácidos grasos esenciales, la diferencia que tienen es que SÍ o SÍ debemos molerlas, ya que el hidratado no es suficiente para que nuestro organismo rompa las paredes de la semilla.
Entonces molidas. Y luego sí, podemos hidratarlas y usar su poder de formar gel. Y también, por supuesto, incluirlas en preparaciones, al igual que las de chía.
Semillas de sésamo
En este caso hay una particularidad, y es que estas semillas se benefician de un leve tostado para que podamos aprovechar sus nutrientes. El sésamo al tostarse se hace más biodisponible. Es tostado debe ser suave, en sartén pre calentada a fuego mínimo, un par de minutos.
Encima, esto mejora ampliamente la palatabilidad. El sésamo tostado despliega todos sus aromas y sabor. Asi que ganamos todos.
Eso sí, el sésamo sí o sí lo consumimos molido. Las semillas no son tan duras como las de lino o chía, pero son tan pequeñas que la posibilidad de que las rompamos con nuestros dientes es mínima.
IMPORTANTE: hay 3 variedades de sésamo. Blanco, integral y negro. El que posee la mayor cantidad de beneficios y aporta cantidades enormes de calcio es el INTEGRAL. Pero no me crean a mí, pueden chequear la composición nutricional de casi cualquier alimento en esta web.
Cómo consumirlo? Incorporado en preparaciones pero también molido en forma de condimento (dejo receta más abajo de rawmesan). En pasta, el tahini, es una gran forma de incorporarlo cómodamente al yogurt, con fruta o pancakes. Lo importante en este caso es asegurarno que sea un tahini hecho con sésamo integral si lo que nos interesa es incorporar el calcio.
Semillas de girasol y semillas de calabaza
Estas últimas las agrupo por sus similitudes y simpleza. Acá no hace falta moler, son esas semillas que podemos morder y romper nosotros mismo al masticar y eso hace que el proceso sea mucho más simple.
Ambas se benefician de un suave tostado, como las de sésamo.
El girasol tiene la ventaja (al menos en Argentina) de ser muy económica. Y a veces puede ser un gran reemplazo de la harina de almendras en recetas keto, por su similitud en la composición.
Las de calabaza son las que más proteínas tienen y su gran cantidad de magnesio la hace ser la estrella. Aunque tiene otros aportes, por supuesto.
Cómo conservar las semillas
Y esta es la parte más importante, porque acá es donde tratamos de facilitarnos la vida y de derribar mitos.
Las semillas enteras, siempre conservarlas en lugares frescos y oscuros. Heladera y freezer son opciones viables si vivimos en lugares donde hace mucho calor. Esto ayuda mucho a la conservación de sus nutrientes.
Las que necesitan ser molidas: NO HACE FALTA MOLERLAS EN EL MOMENTO, ni se ponen feas en unos días. Las semillas tienen sus propios antioxidantes que hacen que esos aceites tan beneficiosos que poseen, se conserven de excelente incluso al haber sido molidas.
LO QUE SÍ ES IMPRESCINDIBLE ES QUE UNA VEZ MOLIDAS, SE GUARDEN REFRIGERADAS. En frascos de vidrio es lo ideal. Si son oscuros, mejor, pero la realidad es que dentro de la heladera hay oscuridad, con lo cual, simplifiquemos.
Así, molidas y refrigeradas duran semanas, incluso meses. Obviamente la idea no es moler semillas para 2 meses, sino moler un poco y consumir con regularidad. Mi objetivo es que pierdan el miedo y se animen al uso.
Cómo moler las semillas
Y acá, no hay mucha ciencia. Obviamente, el mortero es una opción pero creo que no va a ayudar a sumarlas al día a día. Lo ideal es buscar algo simple y que minimice el tiempo que le dedicamos.
Molinillo de café es siempre mi primera opción, por su potencia sobre todo. Está bueno buscar uno que tenga una capacidad digna, hay alguno que tienen contenedores demasiado pequeños. Les dejo este como ejemplo que es mi preferido, sin dudas.
Otra opción es licuadora. Si es bien potente es una buena opción. Lo que sí suele suceder con las licuadoras es que necesitamos moler más cantidad para que lo hagan bien. Pero esto no sería un problema si la idea es comenzar a incorporarlas.
Recetas con semillas: usarlas con propósito
EN ESTE VIVO PREPARAMOS 4 RECETAS SÚPER FÁCILES CON SEMILLAS.
Crackers de semillas
Ingredientes
Method
- Moler 3/4 de las semillas.
- Agregar el agua y dejar hidratar al menos 2 horas hirapero puede ser de un día al otro.
- Condimentar.
- Estirar con las manos húmedas sobre una placa aceitada o una plancha de silicona, bien finitode unos 3/4mm.
- Marcar con un cuchillo las galletas para que luego sea más fácil cortarlas.
- Cocinar en horno medio-bajo pre calentado (170°C), 15 a 20 minutos de cada lado, hasta que estén secas y crocantes.
- Dejar enfriar y cortar por las marcas.
- Guardar en un recipiente hermético.
Notas
Receta de rawmesan o queso rallado vegetal
Un mix super sabroso. Muy usado para reemplazar el queso rallado en alimentación vegana.
Un gran alimento, cargado de sabor y muy valioso para incorporar sin importar la alimentación que elijas.
Es originalmente con sésamo integral, y así es un muy buen recurso para incorporar calcio.
Pero la realidad es que podés hacerlo con otras semillas, según tu interés.
Para 1 frasco tamaño mermelada:
8cdas semillas (molidas y levemente tostadas)
4cdas de levadura nutricional
1cdta curcuma
1/2 cdta pimenton ahumado
1/2 cdta sal
Si te gusta, ajo en polvo
Solo tenes que mezclar todo y guardar en el frasco.
❄️Conservalo en heladera.
Las semillas podes molerlas en molinillo, licuadora, mortero.
Se puede usar para condimentar ensaladas🥗, arriba de una pasta🍝, arroces o sopas, o para saborizar galletas, panes, vegetales. Es súper versátil👏
Receta de gomasio
Simple, rico nutritivo y muchos usos!!!
Es básicamente semillas de sésamo (tostadas para más placer y nutrición) con sal.
15cdtas de sésamo integral tostado y 1 de sal…todo molido, con mortero o procesadora/molinillo.
Lo guardás en un frasco y a la heladera.
Usos? Similares al rawmesan.
Receta de tahini o pasta de sésamo
Es una pasta típica de la cultura de Oriente Medio, y se hace procesando sólo semillas de sésamo. Un hermano de la manteca de maní, digamos. Para que nos aporte más nutrientes, mejor usar sésamo integral.
Necesitas una licuadora potente o un molinillo de cafe, y semillas. Nada más. Mirá este video.
🔸Ideal tostar las semillas levemente. Moler las semillas tibias ayuda al proceso, se logra la pasta un poco más rápido.
🔸Hacerlo siempre procesando períodos cortos, varias veces. No arruinemos electrodomésticos. Podés hacer trampa y agregar alguna cucharada de aceite de oliva. Ayuda al procesado, y nadie se va a enterar.
🔸Dura muchísimo una vez lista, y se usa en poca cantidad.
Para que la uso?
🔺Es ingrediente clave del hummus. También podés usarla en pasta de berenjenas o cualquier otro untable.
🔺Para salsitas.o vinagretas. La salsa taratur es un clásico para acompañar falafel. Se hace con limón, ajo, tahini y agua. Se usa como aderezo para carnes, vegetales, etc.
🔺Para enriquecer sopas y licuados,reeee.
🔺Como sustituto de la manteca de maní en cualquier receta. Para colocar sobre la fruta o en una tostada con mermelada.
Receta de galletas de avena y semillas
Mezclar en un bowl:
1/2 tz de semillas de sesamo
1/2tz de girasol
1/2tz de chia/lino o mix
Ideal moler 2/3 de esa mezcla.
Sumar 1/2tz de avena e hidratasr todo con 1 1/2 tz de agua.
Dejar reposar para todo se hidrate bien.Pueden ser unas 2 horas, o dejarlo toda la noche.
Agregar 1/2tz queso rallado, sal, pimienta y un chorrito de oliva.
Queda una pasta húmeda.
Estirar bien finita sobre placa aceitada o plancha de silicona usando las manos húmedas. Marcar cuadrados con un chuchillo para luego poder cortarlas más fácil. Llevar al horno, precalentado medio-bajo, unos 170°C. Cocinar 15 a 20 minutos de cada lado, hasta que estén sequitas y crocantes.
Dejas enfriar y a disfrutar!!! Si las guardas bien duran muchos días bien sequitas😋
🌰Si las queres hacer veganas, reemplazar el queso x levadura nutricional o cualquier fruto seco molido
💧Si querés usar avena fermentada escurrila bien y usá solo 1tz de agua
🌾🚫Si querés hacerlas sin gluten podés reemplazar la avena por quinoa cocida y bien escurrida.
Qué hacer con las semillas de la calabaza?
Acá más que traerte recetas, son ideas, para usar las semillas de las calabazas que usamos en casa. Que son las mismas que las verdes que compramos, sólo que tienen su cáscara, por ende, más fibra pero menos cantidad de otros nutrientes en proporción.
Igualmente son geniales y está buenísimo no desperidiciarlas, asi que acá vamos!!!
Semillas de calabaza tostadas o snack
Me encantan para usarlas como snack o sumar arriba de sopas y guisos.
Generalmente sumo especias. Pimentón, cúrcuma, curry. Toque de sal y de oliva y las tuesto en el horno, medio, unos 10 minutos.
Acá te lo muestro en un video, con receta inlcuida!
Opciones que quedan muy bien es agregarles algo de picante, e incluso unas gotitas de miel 😋.
Dejar enfriar, guardar en un frasco y listooo
También una vez tostadas podés molerlas y te queda un #ralladitovegetal delicioso!
🍳Podés tostarlas en sartén, pero cuidalas para que no se quemen. Y en este caso agrego las especias cuando ya apagué el fuego. La verdad es que el calor del horno, más constante y parejo, durante un poquito más de tiempo, las seca más y deja más crocantes. Pero elegí lo que más te convenga 🙌
❗TIP: NO HACE FALTA QUE TUESTES CADA VEZ QUE USÁS UNA CALABAZA. JUNTALAS EN EL FREEZER Y DESPUÉS HACÉS UNA TANDA GRANDE
Bebida vegetal con semillas de calabaza
Sí, así como lo leés, podés hidratar las semillas y licuarlas con agua para obtener una bebida vegetal, igual que se hace con otras semillas.
Para 1 litro de agua me gusta usar al menos 100g de semillas. 150g sería ideal. Como menciono arriba, las podés ir juntando en el freezer y cuando tenés la cantidad las usás.
Manteca de semillas de calabaza
Sacar las semillas del zapallo o calabaza. No las dejes secar, húmedas se hace todo mas facil😉.
Colocar en la licuadora o usas mixer. Hay que procesar agregando aceite de oliva de a poquito, para que se forme una pasta. Mirá el video acá!
Salpimentar y agregar otros sabores a gusto👉 curcuma, pimentón, ají molido…
Podes usar cualquier aceite. Si usas oliva la consistencia es algo mas blanda. Si usas aceite de coco🥥 queda «mantecosa».
✅Toma consistencia al enfriarse
Para que la uso?
🍝Sobre unas pastas, como 🍞untable sobre galletas o tostadas, 🥞sobre pancakes o 🥔🍆para condimentar unas verduras al horno.
❄️Guardada en heladera aguante semanas.
Receta de licuado de durazno y semillas de chía
1cda semillas de chía
1 vaso de yogurt bebible (yo usé de coco, pero el que tengas, y si no tenés yogurt bebible podés mezclarlo con leche o usar kefir de leche o agua)
1 durazno
hielo, mucho!
Miel, opcional (pueden ser dátiles, pasas o algún arrope o sirope)
Colocar en el vaso de la licuadora las semillas y el yogurt o lo que hayas elegido. Dejar al menos 10 minutos para que las semillas se hidraten y armen el mucílago.
Sumar el durazno en trozos y si querés, 1cdta de miel. Agregar hielo, licuar y disfrutar!
Receta de chía pudding
Es perfecto para desayuno. Tambien para postre. Todo está en las combinaciones, que son infinitas.
La clave es darle un buen tiempo de activacion a las semillas de chía. En general se activan rápido, pero para esto, si lo haces varias horas te regalas un producto óptimo. Ideal preprarlo a la noche, para el día siguiente.
Y siempre hacer de más, así resolvés varios desayunos.
La chía podés usarla entera o molida para esta receta, depende de la textura que prefieras.
Mezclar 100cc de leche o bebida vegetal o 150g de yogurt y 2cdas de semillas de chía. Colocar en un frasco o tupper y dejar activar.
Con eso ya tenés lista la base. Después sólo queda agregar sabores, endulzantes a gusto, frutas.
Siempre está bueno sumar algo crocantes como frutos secos, otras texturas como coco rallado, pasta de maní.
También se puede agregar a la mezcla con las semillas cacao amargo para hacerlo de chocolate.
0 Comments